Сон

Материал из Dasplus
Перейти к навигацииПерейти к поиску

Сон /Dormi, Somno/ /la.somnus ru.сомнология/

Рувики

https://ru.ruwiki.ru/w/index.php?title=Сон Сон. Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных[1]. В сон впадают все животные, имеющие нервную систему (причём даже те, у кого нейроны не централизованы), а сноподобное состояние, периодически возникающее раз в сутки или чаще, есть и у животных, не имеющих нейронов[2]. Помимо этого, словом «сон» называют последовательность образов (формируемых в течение фазы т. н. «быстрого сна»), которые человек может помнить, — сновидение.

Физиологически обычный сон отличается от других, похожих на него состояний — анабиоза и спячки у животных, гипнотического сна, комы, обморока, летаргического сна.

Сон жизненно важен для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни. Выявлено множество влияющих на сон факторов, в частности, настроение, индивидуальность, качество сна, хронотип, демографические данные (возраст, пол, доход), а также гомеостатическая потребность во сне[3].

Гигиена сна

Необходимая продолжительность

Возраст Продолжительность сна, час/сут
рекомендуемая приемлемая
0—3 месяца 14…17 11…19
4—11 месяцев 12…15 10…18
1—2 года 11…14 9…16
3—5 лет 10…13 8…14
6—13 лет 9…11 7…12
14—17 лет 8…10 7…11
18—25 лет 7…9 6…11
26—64 года 7…9 6…10
65 лет и старше 7…8 5…9

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, до внешних факторов (время года[24][25][26], общий уровень шума, местонахождение и т. д.). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, когда взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Детям для нормального развития необходим более продолжительный сон — до 18 часов в сутки для новорождённых с постепенным снижением нормы к подростковому возрасту. В 2015 году после двухлетних исследований, проведённых в США, появились заново пересмотренные рекомендации по необходимой продолжительности сна, представленные в таблице[27].

Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Исследования близнецов доказывают, что характеристики сна находятся под сильным генетическим влиянием. Показано, что 46 % изменчивости продолжительности сна и 44 % изменчивости качества сна обусловлены генетически[28].

Изменение продолжительности сна от времени года изучалось в основном в связи с сезонным аффективным расстройством (САР)[24]. Продолжительность сна зимой людей, страдающих САР (их по оценкам около 6 %) или более лёгкой формой депрессии (до 14 %) может быть, соответственно, на 2,5 ч или на 1,7 ч больше, чем летом, а в среднем для взрослых даётся разница 0,7 ч (около 40 мин)[26]. По данным телефонного опроса жителей Мэриленда, не страдающих САР, средняя продолжительность сна зимой составляла 7,41 ч по сравнению с 7,05 ч летом (разница около 22 мин). Согласно ещё одним исследованиям, студенты колледжей в США спят зимой на 24,6 мин дольше, чем летом[24]. Исследование, проведённое в США на выборке работников в сфере информации, имеющих высшее образованием и гибкий рабочий график, показало, что наиболее сильное сезонное влияние на продолжительность сна и период бодрствования отмечено весной (апрель — май), когда продолжительность сна наименьшая, а начало бодрствования наиболее раннее[3].

В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в сутки и меньше, выше на 12 % по сравнению с теми, кто спит 7—8 часов в сутки. Среди тех, кто спит 9 часов в сутки и больше, этот показатель выше на 30 %. Повышение риска смерти у тех, кто спит долго, связывают с сопутствующими заболеваниями и другими негативными факторами, в частности, с такими как депрессия, низкий социально-экономический статус, безработица, низкий уровень физической активности, недиагностированные заболевания и связанная с раком усталость[29].

Оптимальный интервал суток

Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен. Лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна (установлено, что сон в период между этими двумя событиями наиболее эффективен)[5]:

  • максимальная концентрация мелатонина в крови;
  • минимальная температура тела.

Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для 8-часового сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Однако это время зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» оно смещается в ту или иную сторону[30]. Известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления (примерно до 20 лет) среди детей всё больше становится «сов». Поэтому интервал необходимого сна у подростков, например 9 часов, имеет тенденцию к смещению на более позднее время суток, что при традиционном начале учебного дня может приводить к хроническому недосыпу[31].

Распространённое мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи (существуют так называемые таблицы ценности часов сна), не подтверждается строгими научными данными[32]. Более того, появились результаты исследования возможной связи времени начала сна с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин. Показано, что этот риск наименьший, если интервал начала сна 22:00—22:59 и на 12 % выше, если интервал 23:00—23:59. Риск возрастает на 24 % для начала сна ранее 22:00 и на 25 % для начала сна позднее 0:00[33][34].

Другие условия

Исследования учёных подтверждают гипотезу о том, что освещение во время сна может способствовать ожирению и развитию различных заболеваний, в том числе онкологических. В качестве причины указывается недостаток мелатонина, выработка которого происходит в ночное время, а пик часто наступает в 2:00—3:00[35]:14 по местному солнечному времени. Изменение светового режима нарушает суточный ритм выработки мелатонина и снижает его концентрацию в крови[36].

В регионах, расположенных в средних и высоких широтах, с продолжительным световым днём в летний период, а также в городах с интенсивным ночным освещением в ночное время суток желательно спать при плотно закрытых шторах. Кроме того, не следует засыпать при свете или включённом телевизоре[37]. Лучше, если в помещении для сна будет полная темнота. Быстрому засыпанию, как показали эксперименты, способствует более низкая температура воздуха в помещении.

В отмеченных выше регионах в зимний период световой день короткий. Проведённые в 2009 году исследования показали, что у учащихся средней школы, не подвергавшихся воздействию дневного света в утренние часы из-за относительно раннего начала учебного дня, начало ночного сна сдвигается на более позднее время суток, что может приводить к недосыпанию и снижению успеваемости[38].

Содержание доступно по лицензии (CC BY-SA 4.0)

Ссылки

Цитаты

  • Во сне или ничего не видят, или видят что-нибудь интересное. Нужно научиться тому же и наяву: или ничего, или интересное. /Ницше Фр./
  • Думать в терминах достижения — значит оставаться во сне. /Приписывается Будде/
  • Если у тебя есть человек, которому можно рассказать сны, ты не имеешь права считать себя одиноким. /Раневская Ф./
  • Ибо не умерла девица, но спит. /Евангелие от Матфея, 9:24/
  • Каждый человек живёт во сне, не имеющем ничего общего с его подлинной жизнью. Выглядит он не так, каким его видят окружающие, и происходит с ним совершенно не то, что всем представляется. /Метерлинк М./
  • Китайские мудрецы утверждают: на спине спят святые, на животе — грешники, на правом боку — цари, на левом — философы. Уже неделю ворочаюсь. Не могу определиться… /ВКонтакте. Я люблю русский язык!/
  • Когда я просыпаюсь, мне приходится себя убеждать, что мои сны не реальность, а моя реальность не сон. /Сесилия Ахерн/
  • Мне столько всего нужно сделать, что лучше я пойду спать. /Елена Mex/
  • Мы живём, точно в сне неразгаданном, На одной из удобных планет… Много есть, чего вовсе не надо нам, А того, что нам хочется, нет. /Северянин И., 1909/
  • Надо быть сильным, или спать. /Толстой Л.Н./
  • Не забывай засыпать с мечтой и просыпаться с целью. //
  • Поступай так, словно это сон. Действуй смело и не ищи оправданий. /Кастанеда К./
  • Сон — это скрытая маленькая дверь, ведущая в самые потаённые и сокровенные уголки души и открывающаяся в космическую ночь. /Юнг К.Г./
  • Торговец говорит: "Я люблю видеть сны, потому что за них не надо платить". Чиновник говорит: "Я люблю видеть сны, потому что за них не нужно нести ответственность". Поэт говорит: "Я люблю видеть сны, потому что в них ещё больше фантазии, чем у меня". /Фэн Цзицай. Полёт души/
  • Что видим мы и что видят в нас есть только сон и сон внутри другого сна. /Эдгар По/
  • Это ведь обычное дело, что сложная проблема разрешается во сне. Голова, да и всё прочее, лучше всего работает, если оставить в покое. /Янссон Т. В конце ноября/

Лец С.Е.

  • Не рассказывайте свои сны. Вдруг к власти придут фрейдисты?
  • Снился мне Фрейд. Что бы это значило?

Недостаток сна влияет на память и интеллект детей

Кроме того, различия в количестве сна коррелировали с более серьезными проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога и импульсивное поведение, у тех, кто недосыпал. Недостаточный сон также был связан со сложностями при решении проблем и принятием решений. До сих пор ни одно исследование не изучало длительное влияние недостаточного сна на нейрокогнитивное развитие подростков. Результаты нового исследования Медицинской школы Университета Мэриленда (UMSOM) были опубликованы в журнале Lancet Child & Adolescent Health. /ВКонтакте. Технологии долголетия/ https://vk.com/wall-104545950_130597

Тарковский А.

  • Вовсе не уверен в том, что после смерти будет Ничто, пустота, как объясняют умники, сон без сновидений. Но никто не знает никакого сна без сновидений. Просто — уснул (это он помнит) и проснулся (помнит тоже). А что внутри было — нет, не помнит. А ведь было! Только не запомнил. /Мартиролог. Дневники/
  • Сны делятся на два типа. Первый — в котором человек, созерцающий сон, управляет событиями сам, как по волшебству. Он хозяин всего, что происходит и ещё произойдёт. Он демиург. Второй в котором тот, которому снится, не способен управлять, пассивен и страдает от насилия и неспособности защититься от него; всё, что происходит с ним, — это то, что так нежелательно, ужасно и мучительно. /Мартиролог. Дневники/

Шекспир У.

  • Всё так невероятно хорошо, Что может оказаться только сном. /Ромео и Джульетта (Ромео)/
  • Заключите меня в скорлупу ореха, и я буду чувствовать себя повелителем бесконечности. Если бы только не мои дурные сны! /Гамлет, принц датский (Гамлет)/

Фильмы

  • 2307. Зимний сон. Winter's Dream, 2016
  • Музей спит. fr. Un musée dort, 2020 / en. A Museum Sleeps
  • Неспящие. Awake, 2021
  • Спящие, 2017, сериал
  • Спящий. Sleeper, 2018
  • Спящий голос. es. La voz dormida, 2011
  • Тайна спящей дамы, 2021, сериал
  • Человек, который спит. fr. Un homme qui dort, 1974
  • Чуткий сон. Light Sleeper, 1992 / ru. Чутко спящий; Бессонница
Источник — https://dasplus.ru/index.php?title=Сон&oldid=1950